《VO》導讀：
想從運動、飲食開始「增肌減脂」，卻發現日常生活中無法每天幫自己備餐，或是常有朋友相約聚會而面臨「得吃外食」的情況，這個時候該怎麼挑選外食才好？
讓擁有超過 7 萬名粉絲追蹤的人氣 IG 健身料理女孩 PeiPei 幫你詳列表格解答，並且順手教學你幾道她 IG 裡的美味健身料理。
（責任編輯：黃懷容）
文／PEI 健身料理日記 梁毓珮（PeiPei）
增肌減脂時，外食怎麼吃？
在開始健身、改變飲食之後，我也不是每天都有辦法自己備餐，有時還是必須吃外食，或是和朋友相約聚餐。這時候，我的大原則就是優先選擇蛋白質含量高（海鮮、白肉＞紅肉），接著是調味少、較單純的原型食物（＞精緻加工食品），以及纖維含量高、烹飪方式為低溫蒸煮的食物（＞高溫油煎炸），同時少喝有糖飲料、少吃甜點， 並且謹記以「均衡飲食」為主，碳水、蛋白質、脂肪比例，可以抓「4:3:3」。
以下就是我自己選擇外食的優先順序，以及外食各類餐廳的擇食重點：
選擇外食的優先順序
外食的擇食重點參考
有聚餐那一天，另外兩餐怎麼吃？
通常聚餐時吃的食物，都是碳水與油脂比例較高，蛋白質與蔬菜纖維較低的。所以當有聚餐的那一天， 以高蛋白質和蔬菜為主，並且壓低熱量 ，這樣一來在聚餐時刻，就可以好好享受澱粉類與油脂食物，以整天可以達到平衡為主。
IG 詢問度最高的常備便當：番茄菇菇雞便當（蛋白質）
熱量 200 kcal｜碳水 0 g｜脂肪 6.7 g｜蛋白質 34.1 g
* 以上為 1 份的數值，不含蔬菜配菜。
材料 （2 人份）
雞胸肉…300g
橄欖油…10ml
蒜末…3 瓣
金針菇…1 把（去除根部，切三段）
小番茄…數顆（切半）
飲用水…少許
鹽巴…適量
黑胡椒…少許
作法
1 將雞胸肉切丁後，泡鹽水約 10 分鐘。
2 橄欖油倒入平底鍋中，油熱後將蒜末炒香，加入雞胸肉煎至８分熟。
3 加入金針菇和小番茄，再加點水、蓋上鍋蓋（幫助食材快熟），燜一下讓食材全熟後掀蓋，最後加入鹽巴及黑胡椒調味即完成！
300 卡的低卡高蛋白滿足早餐：南瓜高蛋白鬆餅
熱量 111 kcal｜碳水 10.5 g｜脂肪 3.7 g｜蛋白質 10.2 g
* 以上為 1 片的數值，油量和裝飾物的熱量未計入。
材料 （約 5~6 片）
雞蛋 …2 個
即食燕麥片（或燕麥粉）…50g
熟南瓜泥…200g
無糖杏仁奶…100ml（或是其他奶類）
原味高蛋白粉…35g
泡打粉 …4g
酪梨油…適量
* 或無水奶油，用來煎鬆餅
作法
1 將雞蛋打散，加入燕麥片、南瓜泥和杏仁奶攪拌均勻，再加入高蛋白粉和泡打粉攪拌均勻，直到變成泥狀。
2 平底鍋中加入油，倒入步驟 1，盡量讓它成為適量大小的圓餅狀，用中小火耐心地將兩面煎至金黃色，即可盛盤。
3 重複步驟 2，直到煎完所有的鬆餅原料。
【TIPS】
步驟２可以使用噴油罐，以減少油量。
最後可以加上自己喜歡的裝飾配料，例如：楓糖漿、蜂蜜、堅果醬、切碎的堅果、肉桂、優格、椰子脆片⋯⋯等等，可以任選你想吃的配料。
因為材料中使用了蛋白粉，會讓鬆餅口感較乾，很推薦淋上優格一起吃喔！
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（本文書摘內容出自《美味健身料理食作課》，由幸福文化授權轉載，並同意 VidaOrange 編寫導讀與修訂標題。）
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